Ранкова зарядка: секрети ефективності і кращі вправи

Ранкова зарядка: комплекс вправ для чоловіків і жінокРанкова зарядка - відмінний початок дня.

Правильно підібрані вправи допоможуть відчути приплив бадьорості, сил і енергії і налагодять всі життєві процеси в організмі.

Варто замислитися над тим, як ми проводимо свій ранок: ледве-ледве змушуємо себе вилізти з-під теплої ковдри і, човгаючи ногами по холодній підлозі, вирушаємо пити каву, щоб хоч якось підбадьоритися, або з посмішкою потягується і з задоволенням робимо зарядку , щоб остаточно прокинутися і підготувати свій організм до нового, чудесному дню? Яке ваше ранок?

Якою людиною ви хочете бути: сонним, всім незадоволеним буркуном, у якого все валиться з рук або енергійним, бадьорим, упевненим в собі переможцем, який прекрасно справляється з усіма справами, за які б не взявся?

Вибір для себе кожен робить сам, і якщо ви вибираєте здоров`я і успіх, то ця стаття допоможе підібрати ефективні вправи для ранкової зарядки і зробити її максимально корисною.

Навіщо взагалі потрібна ранкова зарядка?

Життєвий тонус організму - цілі зарядки вранці

Перш за все, не варто забувати, що зарядка - це не фізичне тренування, спрямована на формування м`язового корсету і позбавлення від зайвої ваги.

Мета ранкової гімнастики носить, в першу чергу, оздоровчий характер.

Приділивши всього кілька хвилин нескладним фізичним вправам, ми будемо нагороджені сповна:

  • підвищиться загальний тонус нашого організму, і ми моментально знайдемо неймовірну працездатність;
  • покращиться настрій, а млявість і сонливість як рукою зніме;
  • активізується обмін речовин, кровообіг і всі життєві процеси організму;
  • регулярне виконання зарядки зробить нас більш дисциплінованими і відучить від звички переставляти будильник «ще на 5 хвилин».

Секрети ефективної зарядки

Секрети ефективної зарядки

Щоб ранкова гімнастика стала максимально корисною, слід взяти на замітку кілька простих рекомендацій:

  • виконувати її слід в гарному настрої, хоча інакше і бути не може, адже ви володієте силою, здатною допомогти перетворитися з похмурого скиглія в бадьорого оптиміста;
  • робити ранкову гімнастику слід в добре провітреному приміщенні, а ще краще - на свіжому повітрі;
  • на виконання зарядки достатньо приділяти 10-15 хвилин;
  • займатися необхідно в одязі, що не сковує рухи;
  • після пробудження не рекомендується виконувати силові вправи і вправи на витривалість - організм ще не готовий до такого навантаження;
  • під час ранкової гімнастики допустимо виконувати вправи з положення сидячи або навіть лежачи, тому починати комплекс можна прямо в ліжку;
  • виконувати зарядку слід в спокійному темпі, не роблячи різких рухів;
  • починати привчати себе до виконання ранкової гімнастики рекомендується з простих вправ, які з часом будуть поступово ускладнюватися, однак, завжди слід пам`ятати, що зарядка ні в якому разі не повинна бути виснажливою;
  • після ранкових вправ корисно випити склянку води, щоб активізувати травну систему.
Але найголовніший секрет ефективності ранкової зарядки полягає в її регулярності.

Як же змусити себе займатися щоранку?

Відповідь проста: якщо виконання вправ, що становлять комплекс ранкової розминки, буде приносити задоволення, то і змушувати себе не доведеться!

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Комплекс вправ для зарядки

Як уже згадувалося вище, ранкова гімнастика не може включати в себе виконання вправ, що тренують силу і витривалість, вона призначена лише для розминки і «пробудження» м`язів і суглобів.

Ранковий комплекс кожен вибирає самостійно, враховуючи потреби свого організму, проте, існують вправи, які можна взяти за основу.

Гімнастика для початківців

Для всіх, хто ще перебуває на початку шляху формування корисної звички, можна запропонувати почати з зарядки, яку можна виконувати, не залишаючи затишному ліжку:

  1. Не поспішаючи, з посмішкою і задоволенням в різних напрямках потягуйтеся всім тілом, очі при цьому можна не відкривати.
  2. Зробіть 3 неспішних дихальних циклу: зробивши вдих через ніс, повільно видихайте через рот-потім на вдиху затримайте на кілька секунд дихання і видихніть, повторіть 3 рази.
  3. Тепер приділіть увагу очам, потрібно підготувати їх до світла: зробіть 50 частих моргань.
  4. Кінчиками пальців починайте терти перенісся до появи приємного відчуття тепла - згідно китайській медицині, така вправа благотворно впливає на шийні хребці.
  5. Активізації кровообігу в руках посприяє енергійне стискання і разжимание кистей рук (5 разів).
  6. Зручно вмостившись на спині, обхопіть зігнуті під прямим кутом ноги руками і наблизьте їх до грудей, потім витягніть ноги через опір рук. Випрямитеся і, глибоко вдихнувши через ніс, видихніть через рот. Повторіть вправу ще пару раз.
  7. Сядьте, повільно обертайте головою по колу, відчуваючи, як витягується шкіра на шиї, по 5 разів за годинниковою стрілкою і проти, намагайтеся при цьому назад сильно голову не закидати.
  8. Завершіть зарядку душем комфортної для тіла температури.

Енергійна ранкова зарядка

Енергійна ранкова зарядка

Якщо у вас достатньо сили волі, щоб покинути ліжко відразу після того, як продзвонив будильник, і ви не любите довго валятися в ліжку, візьміть на замітку наступний комплекс:

  1. Спокійно походіть на одному місці, не піднімаючи коліна високо, протягом декількох хвилин.
  2. Стоячи з прямою спиною, розташуйте ноги на ширину плечей, руки покладіть на пояс. Роблячи вдих, підніміться на полупальци, на видиху опустіть п`яти на підлогу.
  3. Залишаючись в положенні стоячи, повільно нахиляйте голову вліво і вправо, вперед і назад (5 разів).
  4. Потім перейдіть до круговим обертанням голови, не допускаючи різких рухів (по 5 разів у кожному напрямку).
  5. Стоячи з прямою спиною, розведіть ноги на ширину плечей, руки звисають уздовж тіла. Роблячи вдих, розведіть руки по сторонам, а потім підніміть вгору, а видихаючи, поверніть їх вниз (10 разів).
  6. Стоячи прямо, розташуйте ноги на ширині плечей, прямі руки витягніть на всі боки. Вдихаючи, зігніть праву ногу і підніміть її так, щоб стегно розташувалося паралельно підлозі, лівою рукою доторкніться до правого коліна, видихаючи, опустіть ногу, а руку знову відведіть в сторону. Повторіть вправу з лівої ноги (10 разів).
  7. Зайнявши ту ж вихідну позицію, що і у вправі, описаному вище, по черзі повертайте верхню частину тулуба вліво і вправо, не допускаючи больових відчуттів, таз при цьому залишається практично нерухомим (по 5 разів на кожну сторону).
  8. Займіть положення стоячи, поставивши руки на стегна. Видихаючи, присідайте, витягаючи руки перед грудьми і трохи нахиляючи тулуб вперед, на вдиху випрямляйте ноги, а руки повертайте на пояс.
  9. Завершити комплекс можна контрастним душем.

Вправи для ранкової зарядки для жінок: жіноче здоров`я і привабливість

Комплекс вправ для жінок для ранкової зарядки

Запропоновані вище комплекси вправ можна застосовувати як жінкам, так і чоловікам. Однак представники обох половин людства можуть включати в зарядку вправи, які надають ранкової гімнастики певну специфіку.

Так, жінкам корисно виконувати вранці вправи:

  • поліпшують функціонування органів малого таза;
  • здатні наповнити «жіночої» енергією.

Вправи для здоров`я жіночих органів

Вправи, що поліпшують роботу органів малого таза:

  1. Сядьте, схрестивши ноги перед тазом, руки розмістіть на стегнах, куприком тягніться вниз, верхівкою - вгору. Вдихай, втягніть живіт в себе, підтягніть сідниці і м`язи тазового дня, на видиху розслабтеся.

    Повторіть вправу 16-20 разів.

  2. Сядьте з прямою спиною і розведіть прямі ноги по сторонам настільки, наскільки це можливо, не допускаючи при цьому больових відчуттів. Вдихаючи, підніміть руки вгору, видихаючи, нахиліться до носків, намагаючись обхопити їх руками.

    Повторіть вправу 6-8 разів.

  3. Сядьте на коліна, розташувавши таз на п`ятах. Праву руку відведіть за спину через верх, ліву - через низ, з`єднайте кисті в замок і утримуйте позу протягом кількох дихальних циклів, потім поміняйте руки.
  4. Зручно влаштувавшись на спині, розташуйте руки вздовж тіла, підніміть прямі ноги над підлогою під кутом 45 градусів і кілька разів перехрестите їх і розведіть в сторони (вправа «ножиці).

Також відмінно стимулюють функціонування органів малого таза вправи, що розкривають тазостегнові суглоби. Саме тому так корисно жінкам сідати на шпагат.

Вправи, що наповнюють «жіночої» енергією

У світі, де жінкам часто доводиться «боротися за місце під сонцем» нарівні з чоловіками, дуже складно часом залишатися жіночною і ніжною, тому прекрасним леді важливо включати в ранкову зарядку вправи, здатні наповнити жіночою привабливістю.

Дуже ефективні для збільшення жіночності вправи йоги, які розвивають гнучкість, пластичність, а також врівноважують свідомість і дають змогу відчути гармонію з собою.

Також корисно виконувати такі вправи:

  1. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла, ноги зігніть під кутом 90 градусів, стопи поставте максимально близько до тазу. Зробіть вдих і одночасно напружте сідниці і підніміть таз і верхню частину тіла вгору, намагаючись вивести груди у вертикальне положення. Видихаючи, плавної хвилею опустіть тулуб.

    Зробіть ще 5-7 разів.

  2. Встаньте з прямою спиною, широко розставивши ноги по сторонам і злегка зігнувши їх в колінах, руки перехрестите перед грудьми і покладіть кисті на плечі. Починайте кругові рухи корпусом: на видиху опускайте тулуб вниз, на видиху піднімайте вгору. Зробіть по 5 обертань в кожному напрямку.
  3. Лежачи на спині, зігніть ноги і, обхопивши їх руками, притягну до грудей. Почніть м`яко перекочуватися вправо-вліво, відчуваючи, як приємно витягується поперек.

Вправи для ранкової зарядки для чоловіків: як завжди бути в формі

Комплекс вправ для чоловіків для ранкової зарядки і гімнастики - на фото чоловік віджимається від землі

Як правило, чоловіки мають більшу фізичною підготовленістю, ніж жінки. Тому в комплекс ранкової зарядки чоловіки можуть включати вправи, які передбачають використання гантелей.

Нагадаємо, що перетворювати зарядку в тренування неприпустимо, тому вага снарядів повинен бути середнім або легким, в залежності від рівня фізичної підготовки.

Можна взяти на замітку наступні вправи:

  1. Взявши в кожну руку по гантелі, встаньте з прямою спиною, ноги розташувавши на ширині плечей, праву руку підніміть вгору, ліву опустіть вниз. Потім по черзі міняйте положення рук.
  2. Не змінюючи вихідного положення, розведіть руки по сторонам. Вдихаючи, витягніть прямі руки перед грудьми, одночасно згинаючи праву ногу і притягаючи її до лівої руки, видихаючи, опустіть ногу, а руку знову переведіть в сторону. Повторіть вправу, притягаючи ліву ногу до правої руки;
  3. Остання вправа так само виконується з положення стоячи, при цьому руки з затиснутими в них снарядами потрібно підняти над головою. Починайте кругові обертання руками, при цьому права рука рухається у напрямку вперед, ліва - назад.

    Зробіть 3-5 рухів, а потім змініть напрямок: тепер ліва рука рухається вперед, права - назад.

Дуже корисно для чоловіків віджимання вранці.

Віджиматися можна, спираючись на долоні або, в більш складному варіанті, на кулаки. При цьому важливо звертати увагу на те, щоб куприк був підтягнутий, поперек не прогиналася, а тулуб і шия розташовувалися паралельно підлозі.

Вправи на прес

Ще один ефективний ранкове вправу для чоловіків - підйом тулуба, що дозволяє відмінно пропрацювати прес.

У положенні сидячи зігніть ноги і, зачепившись за будь-якої упор, зафіксуйте їх. Тепер опустіться на спину, відірвавши від підлоги голову і плечі, руки з`єднайте за головою або схрестіть на грудях. Вдихаючи, піднімайте тулуб, на видиху опускайте корпус у вихідне положення.

У процесі виконання вправи не опускайте голову на підлогу і стежте, щоб напружувалися виключно м`язи преса, ні шия, ні плечі, ні руки не повинні навантажувати.

З користю проведене ранок - запорука продуктивного дня, і в силах кожної людини зустріти новий день повним енергії, сил і гарного настрою.

Приділивши всього чверть години свого часу виконання простих, але ефективних вправ, можна назавжди забути про млявості і сонливості - відчуттів, які відчувають протягом усього дня люди, які віддають перевагу поніжитися в ліжку замість того, щоб зробити зарядку.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц. мережах:
По темі: