Комплекс вправ для грудного відділу хребта

Комплекс вправ для грудного відділу хребта

Болі в хребті рано чи пізно наздоганяють практично всіх людей.

Навчившись в процесі еволюції ходити, тримаючи спину вертикально, людина прирік себе на неминучу зустріч з остеохондрозом, хворобою хребта, що вражає міжхребцеві диски - еластичні прокладки між хребцями.

Деформація і руйнування цих дисків призводить до того, що зменшуються отвори між хребцями, в яких розташовуються так звані корінці нервової системи, спинномозкові волокна, через які до м`язів передаються сигнали і команди головного мозку.

Зменшення цих отворів до певних розмірів веде до того, що ці корінці затискаються рухливими хребцями, і це защемлення викликає болю в хребті, іноді дуже сильні і тривають дуже довго.

Ці болі можуть зробити людину повністю непрацездатним. Сильні і триваючі тривалий час защемлення можуть привести до повного блокування передачі нервових сигналів до різних м`язам, наприклад, до м`язів ніг, і м`язи виявляються паралізованими.

Крім деформації міжхребцевих дисків, до зменшення міжхребцевих отворів призводить атрофія м`язів, які зав`язані з хребтом і повинні підтримувати нормальне положення хребців.

Остеохондроз вражає як людей, життя яких пов`язане з великими систематичними навантаженнями на хребет, тобто займаються фізичною працею, так і людей, життя у яких переважно сидяча - працівників розумової праці, у яких сидіння на стільцях або кріслах займає переважну частину робочого часу.

У перших причиною остеохондрозу стають накопичуються мікротравми міжхребцевих дисків під час надмірних навантажень на них, у других - атрофія підтримують хребет м`язів через порушення кровообігу в цих м`язах під час тривалих «засідань», що викликають застійні явища в кровоносних судинах цих м`язів.

Позбутися від хвороб хребта можна багатьма способами. Самий простий, зрозумілий і ефективний для переважної більшості патологій хребта - фізичні вправи за певними правилами.

Починати фізичні вправи для оздоровлення хребта потрібно з розминки - набору вправ, які виконуються спочатку, для розігріву організму. Цей набір включає в себе тільки легкі аеробні вправи, і передбачає поступове збільшення навантаження. У розминці розтягуються грудні м`язи - організм готується до основних вправ.

Така підготовка необхідна, вона дозволяє не отримати травму в процесі заняття.

розминка

Виконання розминки сидячи на стільці
перше вправу пропонується робити на стільці з жорсткою спинкою.

Руки кладемо на потилицю, обхоплюємо потилицю «замком».

Прогинається назад так, щоб спина торкнулася спинки стільця.

Назад прогинається на вдиху, вперед - на видиху. І так чотири рази.

Друге. Сидячи на стільці, розводимо ноги трохи в сторони. Тягнемо руки вгору і обхоплюємо однією рукою ліве зап`ястя. Робимо нахил вправо, натягуючи ліву руку. Далі, міняємо руки і бік нахилу. Повторюємо по десять разів.

третє. Сівши на стілець, при вдиху зводимо руки біля тулуба, при видиху розводимо в сторони.

Розігрівання попереку і шиї перед основним комплексом вправ
четверте. Сівши на стілець, трохи розставте ноги.

Упріться однією рукою в краєчок сидіння. Іншу покладіть долонею на зовнішню частину стегна.

Потягніться, повертаючи тулуб в сторону. Побудьте деякий час в такому положенні, напружуючи м`язи спини, після чого перейдіть в початкове положення і розслабтеся.

Зробіть цю вправу десять разів, по черзі міняючи руку.

п`яте. Сівши на стілець, покладіть долоні на плечі. Робіть руками кругові обертання в різні боки. Повторіть десять разів.

основний комплекс

  1. Станьте вертикально, розслабте тіло, хребет повинен розташовуватися на прямій лінії. Ноги випрямити і трохи напружте. Ступні поставте паралельно, поряд один з одним. Руки опустіть по сторонам тіла. При вдиху підніміть їх до плечей. На видиху м`яко опустите руки. Повторіть три рази.
  2. Станьте вертикально, зігніть руки в ліктях і покладіть їх долонями на плечі. На вдиху натисніть на плечі коротким рухом рук. Видихаючи, звільніть тиск. Повторіть натискання п`ять разів.
  3. Встаньте вертикально. Заведіть за спину руки і накладіть їх долонями на хребет так, щоб великі пальці були паралельно хребців. На вдиху продвигайте хребці вниз, натискаючи на них краями долонь. Повторіть рух краями долонь п`ять разів поспіль.
  4. Встаньте вертикально. Стуліть кисті рук за спиною, на вдиху зволікайте праву руку назад так, щоб ліва тиснула на хребці під нею. Зробіть те ж саме, змінивши положення рук. Повторіть цю послідовність рухів три рази поспіль.
  5. Встаньте вертикально. Стисніть кисті рук в кулаки і за спиною натискайте ними на хребці. Поступово зміщайте кулаки вниз так, щоб захопити якомога більше хребців. Повторіть вправу з кулаками три рази поспіль.
  6. Лягайте животом на підлогу. Ваш помічник повинен натискати долонями на ваші ребра з обох сторін від хребта, рухаючись від низу до верху. Тривалість натискання 3-4 секунди, сила натискання не повинна викликати біль.
  7. Лягайте животом на підлогу. Ваш помічник сплітає пальці і тисне долонями на хребці. Тривалість натискання 3-4 секунди, напрямок - від низу до верху. Починати потрібно з нижньої частини грудного відділу. Масаж повинен бути безболісним, не викликати неприємних відчуттів.
  8. Лягайте животом на підлогу. Великими пальцями рук масажист масажує м`язи з обох сторін від хребта. Рухи повинні йти у напрямку від хребта до краю спини.
  9. Лягайте животом на підлогу. Масажист кладе руки на лопатки і напружує м`язи під ними, рухаючи лопатки один до одного. Тримає лопатки в такому положенні декілька секунд. Потім розводить лопатки один від одного на найбільшу можливу відстань. І так десять разів.
  10. Сядьте на краєчок стільця. Прогинайтеся назад і повертайтеся вперед. Вдих при прогині назад, видих при поверненні. Зробіть так чотири рази.
  11. Лягайте на спину, підклавши під хребет валик. Зчепивши руки за головою, прогинайтеся і піднімають до пояса. Валик слід при цьому пересувати уздовж хребта.
  12. Обернувши рушником нижню частину грудей, візьміться руками за кінці рушника. Зробіть глибокий вдих. На видиху максимально натягніть рушник, найбільш повно видавлюючи повітря з легенів. Вправу повторите десять разів.

Відео: Грудний відділ хребта

йога

Загальні правила занять

  • Всі виконувані рухи виконуються дуже плавно.
  • При виникненні болю відразу ж припиняємо вправу.
  • Навантаження повинна зростати поступово і повільно.
  • Слід уникати глибоких прогинів і інтенсивних скруток.
  • Помірність при виконанні поз надає найкращий лікувальний ефект.
  • Спочатку організм потрібно розігріти розминкою.
  • Проводити заняття потрібно два рази в тиждень ..

Вправи для оздоровлення грудного відділу хребта

№1

Робимо на підлозі упор на долоні і коліна, коліна розводимо на ширину тазу. Імітуємо хвилю від таза до голови: на вдиху згинатися до підлоги, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо вгору і виставляємо вперед. На видиху округляем спину, підборіддя підтягуємо до грудей.

Відео: Вправи для шиї і грудного відділу хребта. Йога та система оздоровлення Yogalife

№2

Впираємося колінами в підлогу, ноги розводимо на ширину тазу. Витягуємо назад одну ногу і її закріплюємо в такому положення, максимально підтягнувши на себе носок, а п`яту виставивши назад. Особа направлено в підлогу. Повторюємо вправу з другою ногою.

№3

Лягаємо на підлогу животом, руки згинаємо в ліктях, груди піднімаємо якомога більше. Пальцями ноги впираємося в підлогу, а пальці другої ноги наголошуємо в п`яту першої.

№4

На підлозі згинаємо ноги в колінах. Поперек притискаємо до підлоги. Піднімаємо груди вгору, одну ногу тягнемо вгору і вперед. Напружуємо м`язи преса, простягаючи обидві руки до витягнутої нозі. Повторюємо позу з другою ногою.

Розтяжка

Розтяжка - завершальний етап тренування
Крім вправ для посилення м`язів і поліпшення кровотоку в міжхребцевих дисках, величезну користь при болях у хребті дають вправи на його розтягнення.

Ці вправи слід виконувати м`яко, розтягуючи зв`язки і м`язи у хребта або дуже легким натисканням, або простим розслабленням.

Для розтягування зігніть потрібним чином, злегка розтягніть руки і ноги, розслабтеся, і все. Ніяких зусиль і енергійних рухів не потрібно. Замріть в цьому положенні на деякий час. Не намагайтеся розтягуватися сильніше через біль, а просто зберігайте цю позу.

Через деякий час ваші зв`язки і м`язи самі розтягнуться до можливого на сьогоднішній день межі. На наступний день вони розслабляться вже побільше, післязавтра - ще більше, і так далі. Регулярність і поступовість - запорука успіху.

Не слід форсувати, не робіть вправи, якщо з`явився біль.

Розтягнути грудний відділ хребта можна так: лягайте груддю на підлогу, а під живіт підкладіть одну або кілька подушок. Ноги зігніть в колінному суглобі. Хребет повинен бути тільки злегка зігнутий в області грудей, ноги розведені в сторони.

Розтяжка в цьому варіанті повинна тривати від півгодини до години, час обумовлюється індивідуальними особливостями стану.

Розтяжка спинних м`язів
Виконуючи щодня запропоновані комплекси вправ протягом не менше трьох місяців, ви, безумовно, поліпшите стан ваших міжхребцевих дисків, які здатні відновлюватися навіть у разі дуже сильною їх патології.

Це відбудеться за рахунок інтенсифікації обміну в них речовин, завдяки зусиллям кровотоку. А також зміцните підтримують хребці м`язи.

І ці зміни у вашому організмі позбавлять вас від болю в грудній частині хребта. Однак потрібно пам`ятати, що і після одужання необхідно регулярно виконувати ці фізичні вправи, щоб уникнути рецидивів.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц. мережах:
По темі: