Комплекс занять і вправ з еспандером для чоловіків і жінок

Заняття і вправи з стрічковим еспандером для чоловіків і жінок.Кількість вправ, які можна робити, використовуючи еспандер, дуже велике.

З них можна скласти індивідуальну програму тренування, що дозволяє підтримувати хорошу форму і зміцнити свій фізичний стан.

Вправи для кистьового еспандера

Виконуємо вправи для рук з різними кистьовими еспандерами.

Кистьові еспандери бувають двох видів:

  1. У вигляді кільця, виконані з гуми, або пружинні з двома ручками. В процесі зарядки стискаються всією долонею
  2. пружинні з поділом навантаження на кожен палець окремо

Через різницю принципу взаємодії для цих еспандерів застосовуються різні вправи.

Перш ніж приступати до занять слід провести невелику розминку.

Це необхідно для розігріву суглобів.

Як розминці виконайте наступні дії:

  • Поплескайте в долоні
  • Енергійно потріть долоні один об одного
  • Стисніть і розтисніть кулаки кілька разів

Почнемо з найбільш поширеного еспандера-кільця або пружинного еспандера для стиснення.

У загальному вигляді всі, що від вас вимагається це просто стискати його рукою.

Далі є 2 підходи:

  1. Стискайте еспандер до тих пір, поки вистачить сил.

    Коли не зможете стиснути еспандер жодного разу, дайте руці трохи перепочити (в цей час можна потренувати другу руку).

    Після перерви знову почніть стискати еспандер максимально можливу кількість разів, потім знову зробіть перерву.

    Так слід чинити доти, поки під час чергового підходу ви не зможете стиснути еспандер жодного разу.

    Варто зазначити, що такий підхід дає більше навантаження на руку. Необхідно акуратно виконувати вправу, щоб не пошкодити зв`язки і суглоби.

    При перших ознаках болю в зап`ясті негайно припиніть виконання вправи і зверніться до лікаря.

  2. більш щадний режим занять.

    Полягає в тому, що ви виконуєте кілька підходів по 10-12 разів кожен, з невеликими перервами між ними.

    Плюсом даного підходу є те, що ви можете почати вправу, використовуючи еспандер з мінімальним навантаженням, поступово збільшуючи «вага».

    Це дозволить вам розігріти руки перед основним вправою, наслідком чого є зниження травмоопасності.

    Запобіжні заходи такі ж, як і в першому варіанті вправ.

Вправи для пружинного еспандера з роздільним навантаженням на кожен палець

Виконуємо вправи для пальців рук на пружинному еспандері.

Даний вид еспандера в силу особливостей своєї конструкції дозволяє робити на ньому самий великий комплекс вправ.

  1. Група вправ, аналогічна для еспандера-кільця. Ви берете еспандер в руки і стискаєте його всією долонею (всіма пальцями).

    Кількість повторів і підходів дивіться вище.

  2. Група вправ являє собою набагато більший інтерес, так як задіє всі конструктивні особливості еспандера.

    Зокрема це стосується роздільного тренування кожного пальця.

    Для простоти викладу позначимо кожен палець цифрою:

    1 - Вказівний,
    2 - Середній,
    3 - Безіменний,
    4 - Мізинець.

    Кожну вправу виконувати протягом однієї хвилини, потім змінювати на наступне.

  1. Послідовно стискати 1-2-3-4-1-2-3-4
  2. Аналогічно першому в зворотному порядку 4-3-2-1-4-3-2-1
  3. Комбінація 2-х вправ 1-2-3-4-3-2-1 або 4-3-2-1-2-3-4
  4. Комбінація через один 1-3-2-4-1-3-2-4 або 4-2-3-1-4-2-3-1
  5. Вправа для пар пальців:

    1-2-1-2

    1-3-1-3

    1-4-1-4

    2-1-2-1

    2-3-2-3

    2-4-2-4

    3-1-3-1

    3-2-3-2

    3-4-3-4

    4-1-4-1

    4-2-4-2

    4-3-4-3

Виконувати вправи найкраще використовуючи при цьому метроном, для рівного рахунку. Починати слід з низького темпу, поступово його нарощуючи. Як тільки визначитеся з максимальним темпом, в якому ви можете виконувати вправи, протягом декількох днів намагайтеся цей межі не перевищувати. Як тільки відчуєте себе впевненіше, постарайтеся ще трохи наростити темп виконання.

Найголовніше не поспішати, і зосередитися на чистоті виконання вправи. Не дозволяйте собі недбалого підходу, стискати пальці необхідно повністю, до упору.

Не забувайте стежити за проявом хворобливих відчуттів. При перших ознаки болю в суглобах, необхідно припинити виконання вправ і звернутися до лікаря.

Вправи з грудним (плечових) еспандером

Спортивні тренування, заняття і вправи з грудним еспандером.

Грудної еспандер (два кільця з`єднані гумовим джгутом або пружинами) дозволяє виконувати велику кількість вправ. Завдяки цьому можна тренувати не тільки м`язи рук і грудей, але спину, ноги, прес.

  1. Вправи для рук

    - Найпростіше вправа розведення рук в сторони.

    Вправа виконується стоячи. Візьміть еспандер і витягніть руки перед собою. Далі розведіть руки в сторони, не згинаючи їх у ліктях. Одночасно виставите праву ногу вперед і присядьте на неї. Ліва нога при цьому повинна залишатися прямій.

    Повторіть 10 разів, потім змініть ногу.

    - Вправа для біцепсів.

    Закріпіть одну рукоятку еспандера на підлозі (можна встати на неї ногою). Тримаючись за другу рукоятку, зігніть руку в лікті. Повторіть 10-12 разів, потім змініть руку. При цьому зверніть увагу, що рухатися повинно тільки передпліччя. Чи не згинайте спину або ноги. Вся навантаження має припадати на біцепс.

    - Вправа для трицепсів.

    Праву руку виставите прямо в бік, ліву зігніть в лікті і притисніть до грудей. Далі слід, не змінюючи положення правої руки, випрямити повністю ліву руку і зігнути назад.

    Повторити 10-12 разів, потім виконати аналогічну вправу для правої руки.

    - Встаньте ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях, направивши долоні в сторони. Візьміть еспандер, попередньо завівши його за спину. Далі розводите руки в сторони, як ніби ви щось штовхаєте. Повністю розпрямивши руки, зробіть зворотний рух.

  2. Дівчата виконують вправи для рук з еспандером вісімка.

  3. Вправи для преса

    - Тренуючи м`язи живота (прес), еспандер можна використовувати для збільшення навантаження.

    Виконується вправи як зазвичай для преса: лягайте на спину, заводите ноги під будь-яку перекладину або інший відповідний предмет меблів (наприклад, диван), руки кладете за голову і піднімаєте торс до колін. При цьому руками хапається за еспандер. Попередньо закріпіть інший його кінець на стіні (за допомогою гака) або будь-яким іншим способом (наприклад, важким предметом меблів).

    - Наступна вправа схоже на попереднє і також розрахована на зміцнення м`язів живота.

    Еспандер також закріплюється нерухомо одним кінцем. Ви лягаєте на спину, вільний кінець еспандера прикріплюєте до ніг. Потім не поспішаючи сгибаете ноги в колінах, підтягуючи їх до підборіддя, після плавно розпрямляєте. Під час зворотного руху не слід розслабляти м`язи. Рух потрібно робити повільно, долаючи опір еспандера.

    - Наступна вправа направлено на розвиток бічних м`язів.

    Встаньте ноги на ширині плечей. Правою ногою наступите на рукоятку еспандера, іншу рукоятку візьміть в праву руку, опущену уздовж тіла. Далі проводите нахили вліво.

    Повторіть нахил 10-12 разів, потім поміняйте сторону.

  4. Вправи для ніг

    Дівчина виконує вправи для ніг, використовуючи гумовий джгут.

    - Зафіксуйте один кінець еспандера на підлозі (за допомогою гака або важкого предмета меблів).

    Встаньте поруч, візьміть вільний кінець еспандера в руку. Далі підігніть в коліні одну ногу, рівновагу можете утримувати за допомогою другої руки, облокачіваясь на заздалегідь поставлений стілець. Зберігаючи вертикальне положення тіла, повільно підніміться стоїть ногою на носок.

    Зробіть 10-12 повторень, після чого змініть ногу.

    - Сядьте на стілець. Прикріпіть один кінець еспандера до ноги інший закріпіть на стіні або ще якимось відповідним способом.

    Далі розпрямляєте ноги, не відриваючи стегно від стільця. Повторіте10-12 раз, потім виконайте цю ж вправу для іншої ноги.

Вправа з еспандером стрічкою

Жінка виконує серію вправ з гумовим еспандером, стрічка, палять.

Еспандер стрічка схожий на грудної еспандер.

Відповідно за допомогою нього можна виконувати той же комплекс вправ. Крім цього, його можна використовувати для збільшення навантаження при виконанні звичайної зарядки.

  1. Віджимання від підлоги. Еспандер пропустіть за спиною на рівні лопаток, кінці притисніть долонями до підлоги. Відіжміться 10-12 разів, зробіть перерву. У міру продовження тренувань, поступово збільшуйте кількість віджимань.
  2. Закріпіть кінці еспандера на ногах. Стоячи на лівій нозі, праву ногу максимально відведіть в бік, розтягуючи еспандер. Повторіть 10-12 разів, потім повторіть для лівої ноги.

Еспандер-метелик

Дівчина виконує вправи для ніг з еспандером метелик.

Даний вид еспандера добре підходить для тренування м`язів стегон, але цілком може дозволити виконати вправи для рук.

  1. Ляжте на лівий бік. Еспандер затисніть колінами. Ноги повинні бути випрямлені. Почніть зводити ноги разом. Повторіть 10-12 разів, потім повторіть те ж саме лежачи на правому боці.
  2. Сядьте рівно на стілець. Еспандер затисніть між колінами. Зведіть ноги разом. Повторіть 10-12 разів і зробіть перерву.
  3. Лежачи на спині, зафіксуйте ноги на підлозі, як якщо б ви зібралися виконувати вправу для преса. Ноги зігніть в колінах, розташуйте еспандер між колінами і почніть зводити ноги разом. Повторіть 10-12 разів і зробіть перерву.

Аналогічні вправи можна виконувати руками.

Беріть еспандер долонями і на витягнутих руках почніть зводити їх разом.

Усе вправи необхідно виконувати плавно, без ривків. У момент, коли ви розводите ноги (руки) не слід різко розслабляти м`язи. Всі рухи повинні проводитися без поспіху, не послаблюючи напруги.

загальні підсумки

Комплекс вправ для чоловіків і жінок.

За допомогою еспандера можна тренувати всі групи м`язів.

Розглянуті вище вправи не є вичерпними, і ви цілком можете придумати свої методи занять.

Але як би ви не тренувалися, необхідне дотримання кількох правил:

  1. Перш ніж приступати до активних занять обов`язково зробіть розминку. У процесі вправи на суглоби припадатиме велике навантаження, і без проведення розминки підвищується ризик їх травмувати.
  2. Вправи виконуйте в повільному темпі, плавно. Не слід робити різких рухів або відразу розслабляти м`язи після розведення / стиснення еспандера. Всі рухи повинні здійснюватися плавно, долаючи опір снаряда.
  3. На кожну вправу відводите не менше двох підходів. На перерву між підходами відводите близько півхвилини.
  4. Згодом збільшуйте число повторень в кожній вправі. Кількість повторення в 10-12 разів дано в якості орієнтира. Якщо вам буде важко на початку виконувати стільки повторів, зменшіть їх кількість, і навпаки збільште, якщо вправи будуть даватися дуже легко.
  5. Уважно прислухайтеся до себе під час зарядки. Якщо раптом відчуєте біль у суглобах, то вправи краще припинити і звернутися до лікаря за медичною допомогою.
Дотримання цих нехитрих правил зробить вашу тренування приємною і безпечною.

Заняття і тренування з грудним еспандером ..


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц. мережах:
По темі: