Яку їжу їсти після тренування

Займаючись побудовою свого тіла, людина відповідально ставиться не тільки до тренувань, але і до свого харчування. Яким воно має бути до і після тренувань, коли спалюється маса корисних речовин? Особливо важлива їжа, багата на жири, білок після тренування. Адже саме вони спалюються в першу чергу, а ріст м`язової маси без нормального вмісту білка неможливий, жир ж є джерелом енергії.

харчування після тренування

Що потрібно їсти після тренування

Багато спортсменів приділяють багато уваги самим тренувань, не замислюючись про користь правильного харчування. Професіонали знають, що тренування, пов`язані з фізичними навантаженнями, виводять з організму не тільки білки, а й масу інших корисних речовин. Якщо не дотримуватися правильного харчування, то такі тренування взагалі не матимуть ніякого сенсу. Особливо важливим є правильний режим харчування саме відразу після проведення тренування.

Харчування після: у чому сила?

За час тренування організм втрачає білки і вуглеводи у великій кількості. Вуглеводи - джерело енергії, білки - будівельний матеріал для м`язів. Так коротко можна пояснити важливість того, чому потрібно їсти після закінчення тренування. Не по приходу додому, не через годину, а саме відразу. Більш того, вуглеводи відповідають за синтез інсуліну, який при фізичних навантаженнях насичує організм анаболічними властивостями. Якщо в організмі відчувається нестача цього компонента, відбувається руйнування волокон в м`язах.

білкові продукти

Скільки ж білка необхідно?

Проводити приблизні розрахунки немає необхідності. Існує певна формула, по якій можна просто розрахувати необхідну кількість білка. Все досить просто - 1 грам білка на 1 кг ваги. Якщо вага спортсмена близько 80 кілограмів, то після тренування він повинен забезпечити надходження в організм 80 грамів білка.

Але фахівці стверджують, що швидко засвоїти білки організм може тільки в кількості 40 грамів. І тут є вихід! Необхідно норму розподілити на два прийоми з невеликою перервою. Якщо інтенсивність навантажень не велика, то дотримуватися такої формули немає необхідності.

як правильно харчуватися

Що ж треба з`їсти після тренування

Зрозуміло, що це повинна бути їжа, багата на білки. Але разом з білками, які надходять в організм з звичною їжею, будуть накопичуватися не тільки вуглеводи, а й жири. При відсутності навантажень вони перетворюються на жирові відкладення. Все досить просто, і давно відомо - харчуватися після тренувань необхідно спеціальними продуктами. Ідеальне рішення - це коктейлі з вмістом протеїну.

протеїн - Білий порошок, що містить білки, а також інші корисні компоненти. Приготування протеїнового коктейлю досить просте. Необхідно в спеціальній ємності змішати протеїновий порошок зі знежиреним молоком, соком або водою. Одна з переваг таких коктейлів - це швидке майже повне засвоєння білка.

Вже зрозуміло, що після тренування не менш важливі вуглеводи. До найпростіших, швидкозасвоюваних вуглеводів можна віднести:

  • цукор;
  • мед;
  • банани;
  • шоколад.

продукти

Ці компоненти можуть бути додані в коктейль. Все змішується в блендері, міксері або спеціальному шейкері, якщо справа відбувається в роздягальні тренувального комплексу. Таким способом готується коктейль, в якому знаходяться білки і вуглеводи.

Режим харчування до і після

Харчування до тренування практично не відрізняється від звичного режиму:

  • нежирні сорти м`яса, птиця;
  • телятина;
  • яйця, переважно омлет з них;
  • вівсяна, рисова або гречана каші;
  • овочеві, з мінімальною кількістю жиру, супи;
  • хліб з борошна грубого помелу.

Складати меню кожен може самостійно, але для кращого орієнтира приблизне меню буде запропоновано.

Якщо людина голодна, і йому хочеться з`їсти трохи більше звичайного, то зробити це краще години за два до проведення тренування. Якщо перед тренуванням присутнє почуття голоду, то за півгодини можна з`їсти полтарелочкі нежирного сиру або ж звичну тарілку овочевого супу. Немає такої можливості - задовольнити потребу організму можна, з`ївши:

  • одне яблуко або грушу;
  • банан;
  • будь-які ягоди.

Такий природний десерт можна сміливо запити протеїновим коктейлем. Всі компоненти для його приготування спортсмени, ревно ставляться до свого організму, завжди мають при собі. Але розрахунок білка перед тренуванням дещо інший, його має бути менше - не більше 0,2 грама на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо вага спортсмена 70 кілограмів, то вміст білка в коктейлі не більше 14-15 грамів.

Якщо під рукою немає компонентів для приготування коктейлю, то замінити його можна склянкою неміцного кави з замінником цукру або медом, розбавивши кави знежиреним молоком. Не менш корисний перед тренуванням стакан теплого міцного зеленого чаю. Це провокує синтез адреналіну, який відповідає за виведення жиру з клітин. Ну, а кава подарує бадьорість, підвищить витривалість.

здорова їжа

Такий ефект після цього енергетичного напою триватиме близько двох годин, чого цілком достатньо на весь період тренування. Користь цілком очевидна, якщо не дозволяти собі більше однієї склянки таких напоїв.

Під час тренування відбувається посилене потовиділення. Разом з потом виходять багато корисні компоненти. Водний баланс необхідно поповнювати безпосередньо під час тренування.

Що пити під час тренування

Ні для кого не є секретом той факт, що вода - це основа життєдіяльності організму. Фахівці стверджують, що понад 70 відсотків людського тіла - це вода. Організм постійно потребує заповненні водного балансу, і тим більше - організм спортсмена.

Багато хто сумнівається в тому, що пити під час тренування можна. Це не тільки можна, це необхідно робити! Але пити з певними обмеженнями і тільки те, що дійсно принесе користь. Противниками пиття, навіть звичайної води, є ті спортсмени, які знаходяться на сушінні. Це помилка властиво тільки для новачка. Більш досвідчені спортсмени знають ціну цілющої рідини, тому завжди поруч з ними на тренуваннях присутній ємність з водою. Недолік рідини в організмі характеризується наступними ознаками:

  • швидка втома;
  • надмірне потовиділення;
  • сонливість;
  • головний біль;

овочі та фрукти

  • нудота;
  • запаморочення;
  • пересихання в роті;
  • почуття спраги;
  •  дратівливість.

При таких симптомах говорити про повноцінну тренуванні не доводиться, ось навіщо необхідно пити воду. Тому при появі незначного почуття спраги необхідно випити води.

Якщо для звичайної людини нормою вважається близько двох літрів води, то для спортсмена ця цифра збільшується майже вдвічі. Це не повинна бути проста вода, яку необхідно вливати в себе без особливого бажання. Пити необхідно тоді, коли хочеться. Тим більше що водний баланс заповнюється при вживанні супів, напоїв. Зрештою, пити під час тренування необхідно, щоб уникнути зневоднення, яке небезпечно для життя.

Тренування закінчена, що їмо або п`ємо?

Вже зрозуміло, що їжа повинні бути багата на протеїнові білки, вуглеводи. Але часто спортсмени проводять пізні тренування. Для них рішення такого питання стоїть ще гостріше. Іноді спортсмени цікавляться, що є, якщо тренування проходить в 21-й годині або навіть о 23 годині, буває і таке.

як потрібно їсти після занять фізичними вправами

Можна просто відповісти, що, закінчивши тренування після 21 години, необхідно вжити коктейль з сироваткового протеїну. Якщо ж тренування була проведена в більш пізній час, тоді краще випити напій з казеїнового протеїну. І цими коктейлями обмежитися до ранку.

Якщо тренування проходило в більш звичний час, необхідно відразу випити коктейль з протеїну і по приходу додому забезпечити собі більш повноцінне харчування. Пошкоджені м`язові волокна під час тренування вимагають відновлення. Інакше організм стане сприйнятливим до різного роду травм.

Необхідно забезпечити організм не тільки білком і вуглеводами. Необхідні жири. Тільки разом всі ці компоненти здатні запустити відновлювальні функції і підготувати організм до подальшим безпечним тренувань.

У домашніх умовах джерелами білка, жирів і вуглеводів можуть стати:

  • нежирні сорти м`яса;
  • риба;
  • бобові;
  • зелень кропу і петрушки;
  • горіхи.

Багато спортсменів називають час після тренування - вікно поживних можливостей. Після вживання страв із зазначених вище продуктів не завадить чергова порція коктейлю з протеїну. Немає почуття голоду - можна вживати тільки коктейль. Він містить всі необхідні компоненти і швидше засвоюється організмом, особливо у вечірній час.

джерела білка

Якщо ж вживаються страви, то їх необхідно ретельно пережовувати, запиваючи водою, чаєм, знежиреним кефіром. Звична їжа вважається частиною послетренировочного харчування.

Харчування при схудненні

Тренування в залах відбуваються не тільки для зростання м`язової маси. Існує ряд тренувань, розрахованих на схуднення. Кожна вправа несе навантаження на спалювання жирових відкладень, а не на зростання м`язової маси. Харчування в цьому випадку не може бути однаковим, але відразу після тренування знадобиться так же заповнити втрачені корисні речовини. Однак перший прийом їжі при схудненні необхідно здійснити не раніше, ніж через годину після тренування.

Доводиться голодувати, а організм вимагає? Ні, випити протеїновий коктейль не завадить. Це дуже важливо для м`язів, щоб не завдати шкоди їхньому здоров`ю. Протеїнові коктейлі для схуднення досить ситні. Відсутність апетиту не повинно лякати. Тому, якщо по приходу додому не хочеться їсти, то робити цього і не треба. Ну а якщо відчувається голод, то краще вжити легкі страви. Це можуть бути:

  • риба відварна або приготована на пару;
  • відварна куряча грудка;
  • овочі;
  • яєчний білок;
  • фрукти, але не більше одного;
  • невеликі порції гречаної, вівсяної або рисової каш;
  • хліб з борошна грубого помелу або хлібці.


Кава та напої, що містять кофеїн, потрібно виключити. Закінчити трапезу обов`язково питвом. Це може бути знежирений кефір, зелений чай без цукру або з ложкою меду.

Що можна їсти після тренування на збільшення м`язової маси

Отже, все що може вимагатися після тренування - це швидке заповнення білкового, вуглеводного балансу. Вийшов із залу - випий порцію протеїнового коктейлю, потім вже можна думати про подальше харчуванні. Але перший прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж через двадцять хвилин після тренування. Саме першим прийомом можна вважати коктейль.

Цей напій заповнить білковий баланс і запобіжить можливий процес руйнування пошкоджених микротрещинами м`язів. Адже ростуть м`язи не під час тренування, а в відновлювальний період вже після пророблених вправ. Якщо режим харчування правильний, то це відбувається досить швидко. При порушенні можна домогтися повністю протилежного результату.

їжа перед тренуванням

Вікно поживних можливостей, або вуглеводне вікно, як ще називають перші хвилини після тренування спортсмени, триває від 20 до 40 хвилин. І саме в цей час необхідно постаратися відновити втрачені за час тренування цінні речовини. Білок в рідкому вигляді або протеїновий коктейль в перші хвилини після тренування - це запорука швидкого позитивного результату.

Відновлення глікогену після тренування

Після важкого фізичного навантаження на м`язи глікоген руйнується і виводиться в великих кількостях. Він є джерелом енергії, і занепад сил - це яскравий приклад руйнування цього вуглеводу. Відновити його необхідно відразу ж після тренування. Заповнити зміст простою водою нереально. Але повне відновлення відбувається протягом доби. Тому для його відновлення необхідно правильне повноцінне харчування.

їжа перед тренуванням

Відразу після тренування за допомогою коктейлю відновлюється білковий баланс і частково вуглеводний, гликогеновие. Це не означає, що для повного відновлення необхідно по приходу додому накидати в себе рясне кількість їжі. Раніше ніж через 24 години процес відновлення не відбудеться.

Білок, вуглеводи, жири, а можна все разом?

Кожна людина, яка тривалий час проводить в тренажерних залах, знає про необхідність відновлення цих компонентів. Але відразу варто зазначити, що повного відновлення не забезпечить жоден коктейль. Багато - не означає корисно. Вживати необхідно стільки, скільки рекомендовано. Надлишок білка ні до чого доброго не приведе. Те ж саме можна відзначити про інші компоненти.

За один прийом організм в змозі засвоїти близько 50 грамів протеїну. Така кількість знаходиться в 200 грамах телятини або в 300 грамах сиру. Але перед тим, як вживати в їжу ці продукти, згадайте, що деяка кількість протеїну було випито з коктейлем після тренування. Значить, споживання цих продуктів необхідно трохи скоротити.

як необхідно їсти перед заняттями спортом

  1. Продукти, що містять білок, повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Найкраще, коли весь денний раціон розподілений на кілька маленьких прийомів.
  2. Білки необхідно вводити в меню не тільки рослинного походження. Не потрібно ігнорувати тваринні білки. Так можна нормалізувати амінокислотний баланс. У продуктах рослинного походження запас амінокислот невеликий, в їжі тваринного походження їх зміст набагато більше. За рахунок цього відбувається нормалізація рівня. Це можуть бути гречана каша з відвареної курячої грудкою, наприклад.
  3. Білок тваринного походження при неправильному приготуванні страв швидко руйнується. Тому готувати страви краще на пару, в духовці або мультиварці без використання високого температурного режиму.

Дотримання співвідношення всіх корисних речовин допоможе швидко досягти бажаних результатів, підтримувати організм в тонусі і не відчувати дискомфорту від почуття голоду.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц. мережах:
По темі: