Поради щодо виконання зарядки для м`язів спини і хребта

Поради щодо виконання зарядки для м`язів спини і хребта

Щоб спина була здоровою, потрібно стежити за станом хребта і м`язів.

У людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, проблеми з опорно-руховим апаратом часто виникають до 35-річного віку.

Кожен знає, що хворобу легше попередити, ніж лікувати, тому почніть виконувати нескладні вправи для хребта до виникнення проблем.

Відео: Ранковий комплекс для опрацювання спини і хребта

Коли і як треба робити зарядку для м`язів спини

Тренування м`язів спини
Головне правило - зарядку потрібно робити регулярно.

Краще присвячуйте вправ 15 хвилин кожен день, ніж 2 години 3 дні на тиждень.

Щоб організм звик до занять, виберіть для них вільний час і виконуйте вправи вранці або ввечері, це підготує спину до навантажень і запобігти захворюванням, що викликаються малорухливим способом життя.

Під час зарядки стежте за диханням, воно повинно бути рівним і глибоким.

якщо з`явилися болі у спині, фізичну активність потрібно зменшити або припинити заняття.

Переваги щоденної ранкової зарядки

Щоденні вправи допоможуть запобігти розвитку захворювань хребта.

Їх можна виконувати при сколіозі, остеохондрозі і міжхребцевої грижі, але перед цим краще проконсультуватися з фахівцем.

Ранкова зарядка для хребта має незаперечні переваги:

  • Вправи розвантажують м`язи хребта, усувають хронічні болі в спині.
  • Зарядка покращує мікроциркуляцію. Це допомагає повністю відновити простір між хребцями і обмінні процеси, відновити уражені клітини сполучних тканин.
  • Профілактика, запобігання загострень і розвитку захворювань хребта.
  • Ранкова зарядка допомагає швидше прокинутися і запастися енергією на весь день, а вечірня знімає втому і розвантажує хребет після важких фізичних навантажень.

Легка розминка

Правила виконання розминки
Перед виконанням основних вправ для хребта необхідна легка розминка.

Вона збільшить обсяг кисню, що надходить до м`язів спини, і допоможе уникнути болю при фізичної активності.

Під час розминки досить виконати 4 вправи:

  1. Встаньте, випряміть спину, підніміть руки вгору і потягніться, опустіть руки і розслабте спину.
  2. Поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс. При глибокому вдиху відводите руки назад наскільки це можливо, при видиху повертайтеся в початкове положення.
  3. Підніміться на носочки, дотримуючись за спинку стільця.
  4. Закінчити легку розминку можна ходьбою на місці. Намагайтеся якомога вище піднімати коліна.

Вправи на розтяжку

Включіть ці вправи в ранкову або вечірню зарядку для спини. Вони допоможуть розтягнути хребет, зняти затиски, поліпшити кровообіг і запобігти появі захворювань спини.

«Віс»

Віс на турніку
Для виконання цієї вправи знадобиться шведська стінка або турнік.

Повісніте на перекладині на витягнутих руках, опустіть ноги і залишайтеся в такому положенні, поки можете утримувати свою вагу.

Відпочиньте і повторіть вправу ще кілька разів.

«Кішка»

Вправа «Кішка»
Поставте ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба.

Нахиліться і обхопіть коліна руками, потім піднімайте спину, але руками не рухайте.

Вигинає спину як кішка, потім випрямити руки, нахиліться якомога нижче, зігніть в попереку, а плечі підніміть вгору.

«М`ячик»

«М`ячик»
Прийміть позу ембріона: сядьте на підлогу, зігнуті коліна обхопіть руками, голову опустіть до грудей.

У такому положенні перекочуйтеся на спині, повторіть вправу 8 разів.

«Місток»

«Місток»
Зробіть гімнастичний місток з положення лежачи або стоячи (як вам зручніше), зафіксуйте стійку на 15 секунд, поверніться у вихідне положення.

Будьте обережні! Якщо ви не впевнені в своїх силах, що не виконуйте вправу або знайдіть людину, яка вас зможе підстрахувати.

Зміцнюємо м`язовий корсет

Щоб зміцнити м`язи спини, кожен день потрібно виконувати 4 вправи:

  1. Лежачи на підлозі, підніміть руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Відірвіть від опори ноги і залишайтеся в такому положенні 5 секунд, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть 10 разів.
  2. Початкове положення як в попередній вправі. Разом піднімайте ліву руку і праву ноги і навпаки. Під час цих рухів не забувайте вигинати спину.
  3. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть таз над підлогою так, щоб стегна і тулуб розташовувалися на одному рівні. Кількість повторів - 20.
  4. Встаньте, ноги на рівні плечей, руки зігнуті в ліктях. Поверніться вліво і витягніть праву руку, ніби намагаєтеся дотягнутися до стіни. Потім вправо і задійте ліву руку. Тягніться в кожну сторону не менше 15 разів.

Тренування для підтримки здоров`я хребетного стовпа

шийний відділ

Після розминки можна відразу приступати до вправ для шийного відділу:

  1. Сядьте за стіл, підіпріть лівою рукою ліву щоку, постарайтеся шиєю подолати опір, рухайте її в ліву сторону. Повторіть вправу 2-3 рази з обох сторін.
  2. Підборіддям зіпріться на руки. Намагайтеся подолати опір рук і впертися підборіддям в груди.
  3. Складіть пальці рук в замок і розмістіть їх на потилиці. Постарайтеся опустити голову назад.

грудний відділ

  1. У положенні сидячи або стоячи нахиляйте тулуб вліво і вправо, при нахилах вправо піднімайте ліву руку і робите трусить руху.
  2. Ляжте на спину, підніміть руки вгору, потім намагайтеся якомога вище підняти голову.
  3. Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою, піднімайте голову.
  4. Встаньте на карачки, прогинайте груди по черзі вгору і вниз.

поперековий відділ

Більшість вправ поперекового відділу хребта можна виконувати тільки після консультації з фахівцем.

Без призначення лікаря можна виконувати найпростіші:

  1. Повисіть на турніку, розслабивши м`язи спини. Під вагою вашого тіла хребет розтягується.
  2. Притисніть до стіни потилицею, лопатками, сідницями, литками і п`ятами. Потягніться вгору, але не відривайтеся від стіни. Ця вправа допомагає розслабити м`язи поперекового відділу, його можна виконувати навіть під час вагітності.
  3. Сядьте навпочіпки в позу ембріона, коліна обхопіть руками і розслабте поперек.

Всі вправи потрібно повторювати 7-8 разів. Якщо при цьому ви відчуваєте біль, хрускіт або неприємні відчуття, негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря.

Виконання зарядки при різних захворюваннях спини

При захворюваннях хребта теж можна робити зарядку, але вибирати для цього вправи, які не погіршать стан здоров`я, зміцнять і послаблять м`язи.

Міжхребцева грижа

Профілактика виникнення міжхребцевої грижі
Вправи при цьому захворюванні потрібно виконувати вкрай обережно, щоб не погіршити стан здоров`я.

  1. Сядьте на стілець, випрямтеся і зробіть глибокий вдих. Втягніть живіт і зафіксуйте положення на кілька секунд, видихніть і розслабтеся.
  2. Ляжте на живіт, передпліччя повинні стосуватися підлоги, голову піднімайте вгору. Цю вправу можна виконувати до тих пір, поки не втомитеся, оптимальна кількість - 10 разів.
  3. Ходіння на корточках - ефективна вправа при міжхребцевої грижі. Його можна включити в зарядку або виконувати окремо протягом дня.

остеохондроз

розминка шиї
Остеохондроз вражає шийний, грудний і поперековий відділи хребта.

Вправи для зарядки вибираються в залежності від області поразки.

при шийному остеохондрозі регулярно виконуйте наступні вправи:

  1. Початкове положення - стоячи, руки на ширині плечей. Поверніть голову вправо до упору, потім вліво. Виконуйте вправу повільно і обережно.
  2. Закиньте голову назад, торкніться лівим вухом лівого плеча, потім правим вухом правого плеча.
  3. Опустіть підборіддя на груди, повертайте голову до правого, потім до лівого плеча.

Ці вправи можна виконувати під час ранкової зарядки і протягом всього дня у вільний час.

Детальніше про виконання гімнастики для лікування шийного остеохондрозу читайте тут.

Розтяжка хребта
при грудному остеохондрозі необхідно регулярно виконувати вправи, які розвивають і підтримують тонус м`язів спини і живота, забезпечують нормальну роботу грудного відділу.

  1. Для вправи знадобиться стілець з низькою спинкою, щоб на неї спиралися лопатки. Прогніться назад так, щоб можна було побачити стіну, що стоїть позаду.
  2. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, зробіть вдих і нахиліться вправо, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з нахилом вліво.
  3. Ляжте на підлогу, упріться руками об підлогу і постарайтеся вигнутися так, щоб тіло відірвалося від статі.

Вправи для попереку
Щоб тренувати хребет і м`язи спини при остеохондрозі поперекового відділу, включите в зарядку наступні вправи:

Відео: Вправи для хребта, спини, шиї і попереку * Норбеков

  1. Встаньте поруч зі стільцем, покладіть на нього одну ногу і нахиліться. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
  2. Ляжте на спину і підтягніть ноги до колін, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
  3. Встаньте на карачки, одночасно витягніть праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу.

Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити поперек, поліпшити кровообіг спини, забезпечити рухливість всіх сегментів поперекового відділу.

сколіоз

лікування сколіозу
Сколіоз - захворювання, з яким стикаються люди різного віку.

Боротися з цією недугою потрібно при появі перших симптомів, особливо ефективні симетричні і асиметричні вправи.

Щоб запобігти появи сколіозу, достатньо виконувати 3 вправи під час ранкової зарядки:

Відео: Межпозвонковая грижа. Кращі вправи для спини. Поради рекордсмена. Олександр Костенко

  1. Ляжте на спину, руки покладіть на потилицю і зведіть лікті. На вдиху розводите руки в різні боки, а на видиху повертайте у вихідне положення.
  2. Початкове положення - лежачи, по черзі згинайте ноги в колінах і підводите до живота на видиху. На вдиху повертайтеся в початкове положення.
  3. Ляжте на живіт, піднімайте грудну клітку. Вправу потрібно виконувати не більше 5 раз.

Щоденна зарядка - це ефективний спосіб профілактики або лікування захворювань хребта.

Головне пам`ятати кілька правил: Всі вправи виконуються плавно, без різких рухів. Не забувайте про розминку, а після виконання зарядки потрібно дозволяти м`язам розслаблятися. Наприклад, можна сісти на п`яти і нахиляти тулуб вниз, постаратися дістати головою до підлоги. Це дозволить зняти м`язову напругу і налаштуватися на іншу роботу.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц. мережах:
По темі: