Заняття йогою в домашніх умовах

жінка вдома займається йогою перед телевізоромПрактика йоги вимагає регулярності, тому виникає необхідність домашніх занять йогою. Прості пози можуть самостійно освоїти і початківці.



зміст:

Купити музику для йоги в магазині ozon.

Музика для Йоги на Озоне

Практика йоги розвиває не тільки силу і еластичність м`язів і зв`язок, але також допомагає усунути енергетичні блоки і заспокоїти розум. Для отримання стійкого ефекту від занять необхідна регулярна практика, тут і прийде на допомогу домашня йога.

Як почати займатися вдома йогою для початківців?

жінка починає займається йогою в домашніх умовах
Не секрет, що практика більш ефективна, якщо вона проходить під керівництвом інструктора. Але якщо відвідувати центри йоги немає часу або можливості, можна почати практикувати йогу будинку.

Якщо ви тільки почали освоювати асани, перший час бажано займатися з тренером, щоб домогтися правильного виконання поз, після цього можна переходити до домашніх занять.

Заняття йогою будинку також можуть стати доповненням до практики в групі, так як відвідування групових занять, які зазвичай проходять не більше трьох разів на тиждень, не завжди достатньо для стійкого ефекту. Домашня йога дозволить вам спостерігати, як реагують на ті чи інші асани ваше тіло і розум, і виробити індивідуальний підхід.

В організації домашньої практики варто враховувати ряд рекомендацій:

  • З інвентаря для йоги на перших порах вам знадобляться тільки килимок і зручний одяг. Ремені і рушники можуть стати в нагоді на більш пізніх стадіях.
  • Місце для практики має бути чистим, тихим і теплим. Під час практики не можна мерзнути.
  • Починати кожне заняття краще з невеликої розминки (5-10 хвилин) для розігрівання м`язів. Починайте з асан, які ви вже добре виконуєте, поступово вводите в комплекс нові пози і збільшуйте час заняття.
  • Практикувати йогу рекомендується натщесерце. Дана вимога простіше дотримуватися, якщо ви займаєтеся вранці. Увечері ж має пройти не менше двох годин після вечері. Пити воду, чай або соки до заняття навіть вітається.
  • Душ краще приймати до заняття йогою, так як практика змінює кровообігу. Після заняття небажано відвідувати сауну або масаж.
  • Йогою не слід займатися при загостренні хронічних хвороб, при підвищеній температурі тіла, після сильного стресу. Вагітним займатися йогою рекомендується тільки з інструктором.

Найважливіше і в той же час найскладніше в домашній практиці - це регулярність. Починайте з 15 хвилин або півгодини, поступово збільшуйте тривалість занять і кількість асан, і через якийсь час ви знайдете для себе потрібний режим практики. Якщо немає можливості практикувати йогу кожен день, займайтеся через день, але регулярно.

Дівчина правильно стрибає на скакалціДізнайтеся як правильно стрибати на скакалці і починайте тренуватися.

Дуже багато говорять про ягоди Годжі - читайте подробиці!

У який час краще займатися практикою йоги?

Дівчина вранці будинку практикується йогою, виконуючи асан

Практикувати йогу краще рано вранці, коли ви тільки прокинулися - так вам забезпечений приплив енергії на цілий день.

Тіло вранці розслаблено, а розум спокійний.

Ранкову практику також легше планувати, так як увечері можуть виникнути непередбачені справи. Але якщо ранні підйоми даються вам з працею, і вам важливо висипатися, то краще перенести практику на вечірній час. Йога покликана звільнити вас від стресу, а не додати ще один привід для переживань.
Прислухайтеся до організму і почніть практикувати у відповідний час доби. Не настільки важливо, вранці або ввечері ви вирішили практикувати - важливіше слідувати обраному графіком.

жінка приймає контрастний душрозповідаємо як правильно приймати контрастний душ з усіма подробицями.

Про те скільки необхідно спати, щоб добре виспатися - тут дізнаєтеся.

Як правильно приймати https://gurumedicukr.ru/zdorov-ja/2105-zelenij-kavi-korist-i-shkoda-napoju-dlja.html Зелена кава для схуднення.

Послідовність асан в домашній практиці



Побудова послідовності поз для конкретної людини - справжнє мистецтво, підвладне досвідченим інструкторам йоги, але підібрати свій комплекс можна і самостійно, спираючись на стандартну систему вправ.
Зазвичай вона включає в себе вісім блоків:

  • розминка
  • Сурья Намаскар (для новачків підійде спрощена Сурьянамаскарасана)
  • Асани в положенні стоячи
  • прогини назад
  • нахили вперед
  • скручування
  • перевернуті пози
  • Поза тотального розслаблення - Шавасана.

Інтенсивність тренування повинна зростати послідовно. До максимального навантаження в важких позах кожна асана повинна ускладнювати попередню, а після кульмінації інтенсивність знижується, підбиваючи вас до розслаблення.

Комплекс простих асан для початківців - прості вправи йоги

Дівчина сидить в позі дзен - вдома виконує вправи йоги для схуднення

Якщо ви виконуєте асани вперше, робіть кожну вправу один раз, відпочивайте між позами необхідне для відновлення час.

Вправи йоги в домашніх умовах:

Сурьянамаскарасана (Поза поклоніння сонцю)

Виконується в двох варіаціях:

  • Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені, спину і голову тримаємо прямо. Повільно робимо вдих і піднімаємо руки вгору, схиляємо корпус назад і робимо максимальний прогин. Роблячи вдих, затримуємо дихання на 2-4 секунди, потім повільний видих.
  • Та ж стійка прямо. Не поспішаючи робимо видих, повільно опускаємо корпус і руки вниз, намагаючись дістати до підлоги. Дихання під час видиху затримується до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза палиці)

Лягаємо на підлогу обличчям вниз, згинаємо лікті і кладемо долоні на підлогу на рівні грудей пальцями вперед, ноги розсовуємо приблизно на 30 см. На видиху піднімаємо корпус на кілька сантиметрів, утримуючи баланс на кистях рук і пальцях ніг. Тіло повинно бути паралельно підлозі, тримаємо його прямим і твердим, немов посох, коліна не згинаємо.

Паріпурна Навасана (Повна поза човни)



Сідаємо на сідниці, зігнувши ноги в колінах і розташувавши стопи на підлозі. Спина відводиться назад, утворюючи з підлогою кут в 60 градусів, і не округляється. Випрямляємо ноги, піднімаючи їх до досягнення рівня очей. Витягуємо руки паралельно підлозі по обидві сторони від тулуба. Тримаємо позу необхідну кількість часу.

Шалабхасана (Поза сарани)

Лягаємо на живіт, руки витягуємо назад. На видиху піднімаємо ноги, голову і груди так високо, наскільки можливо. Пола стосується тільки живіт, ноги притиснуті один до одного.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда підготовча)

Встаємо на коліна, руки витягуємо вперед, відводимо спину назад, зберігаючи почуття комфорту. Хребтом тягнемося вгору, намагаючись зберегти розслаблений стан.

Уштрасана (Поза верблюда основна)

Вихідна стійка - підготовча поза верблюда. Кладемо долоні на поперек або сідниці, відхиляємося якнайдалі назад.

Шавасана (Поза мерця)

Даною позою завершується кожне заняття, навіть якщо це початковий комплекс з трьох-чотирьох асан. Лягаємо на спину, руки і ноги не торкаються один одного, долоні дивляться в стелю. Закриваємо очі і поступово розслаблюємо все тіло, лежимо в повній релаксації 15-20 хвилин.

Комплекс вправ і заняття йогою для схуднення

дівчина виконує комплекс вправ з йоги

Практика йоги не вважає стрункість головною метою, але підтверджує, що виконуються в певній послідовності класичні асани впливають на певні групи м`язів і формують міцне здорове тіло.

Зміцнити м`язову систему і знайти стрункість вам допоможе спеціальний комплекс для схуднення, доступний навіть новачкам.

Уттанасана (Поза інтенсивного витягнення)

Йога - поза інтенсивного витягнення - УттанасанаУ стійці прямо на вдиху піднімаємо випрямлені руки над головою, тягнемося вгору, витягаючи хребет. На видиху нахиляється якнайнижче до ніг, прагнучи лобом дістати коліна. Ставимо руки на підлогу паралельно ступень, пальці при цьому дивляться вперед. Якщо дотягнутися до статі поки складно, обхоплюємо гомілки або ставимо руки на підставку. Виходячи з асани, на вдиху поволі підводимо корпус, а розслаблені руки опускаємо вниз.

Вірабхадрасана II (Варіація пози воїна)

Стоїмо прямо, в стрибку розставляємо ноги на ширину близько 130 см, витягуємо прямі руки в сторони на рівні плечей, долоні спрямовані вниз. Праву стопу повертаємо вправо під прямим кутом, а ліву злегка загортаємо всередину, ноги ставимо в одну лінію. На видиху згинаємо праву ногу до прямого кута, потім повертаємо голову вправо і направляємо погляд над долонею. Повторюємо в іншу сторону.

Васіштхасана (Поза мудреця Васиштхи)

Лягаємо на лівий бік, поставивши праву ногу поверх лівої, праву руку на стегно, а ліву долоню на підлогу, під ліве плече. Випрямляємо ліву руку і піднімаємо верхню частину корпусу. Потім відриваємо від підлоги стегно і тягнемося так, щоб тіло утримувало баланс тільки на лівій ступні і опорної руці. Праву руку тягнемо вгору, підтягуємо живіт і виштовхуємо таз вперед. Повторюємо в іншу сторону.

Уткатасана (Поза стільця)

Йога Поза стільця - УткатасанаЗ стійки прямо, з ногами по ширині таза, витягуємо прямі руки над головою, долоні з`єднуємо. На видиху згинаємо ноги в колінах і опускаємося вниз, упираючись п`ятами в підлогу, немов сідаємо на уявний стілець, добиваємося паралельності стегон з підлогою. Грудна клітка розкрита і направлена вгору, спина максимально пряма.

Бхуджангасана (Поза кобри)

Лягаємо на підлогу обличчям вниз, напружуємо ноги, стопи притиснуті один до одного, руки розташовані по обидва боки від грудей. Вдавлюючи долоні в підлогу, на вдиху поволі піднімаємо корпус, випрямляючи руки. Витягуємо грудну клітку вперед і вгору, відводячи плечі назад і вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)
Тонізує все тіло, надає рельєф ніг, зміцнює прес.

йога поза собаки мордою вниз - Адхо Мукха ШванасанаВстаємо на карачки, опускаємо сідниці на п`яти. Руки простягається якнайдалі вперед, розставивши їх ширше плечей на килимку. На видиху випрямляє ноги, витягуючи спину, направляючи куприк вгору і відводячи сідниці назад і вгору. Притискаємо до підлоги долоні і п`яти, голову опускаємо і розслаблюємо.

У комплекс для схуднення також входять прості асани з вправ для новачківПоза сарани, Повна поза човни, Поза палиці. Завершує цикл вправ незмінно Поза мерця.

Домашні заняття йогою зроблять вашу практику більш усвідомленою і ефективною.

Ви можете підібрати індивідуальну послідовність асан і виконувати її у власному ритмі.

Через деякий час щоденна практика йоги може стати для вас звичним ритуалом, як ранкова чашка кави.

А для початку достатньо правильного виконання поз і спостереження за своїми відчуттями під час практики.


жінка вдома займається йогою

Вибрати й купити книги з йоги в інтернет-магазині OZON.ru

Великий вибір книг з йоги в інтернет-магазині OZON

Відео уроки: «Йога для початківців» - заняття і вправи



Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!